마라톤에 관한 최대산소섭취량, 무산소성 역치, 러닝 효율

마라톤은 42.195km의 긴 거리를 뛰는 육상 경기로, 경기력은 최대 산소섭취량과 무산소성 역치 수준, 러닝 효율성 3가지가 영향을 미친다고 합니다. 그리고 당연하겠지만 훈련을 통한 마일리지로 기록이 점차 좋아집니다. 각각 가지고 있는 재능의 한계까지 성장을 할 수 있습니다.

 

첫 번째 요소 최대산소섭취량이란

 

최대 산소섭취량은 VO₂max라고도 불리며, 일정한 시간 또는 거리에서 최대 호흡량을 측정한 값입니다. VO₂max는 일반인들에게 있어서도 유산소적 지구력을 가늠할 수 있는 좋은 지표입니다. 높은 VO₂max를 가진 훈련되지 않은 일반인도 낮은 수치의 사람보다 지구력을 요하는 종목에서 좋은 성적을 내는 것이 일반적입니다. 최대 산소섭취량은 산소를 많이 필요로 하는 운동, 즉 유산소 운동이나 작업에서 주요 지표로 쓰이며, 마라톤 선수와 같이 지구력을 필요로 하는 사람들에게서 이 수치가 높습니다. 일반인의 경우에는 40~45ml/kg/분이지만, 마라톤 선수경우엔 80ml/kg/분 이상인 경우가 많습니다. 그러나 최고의 선수가 반드시 최고의 VO₂max를 가진 것은 아니며, 다른 요소들이 승패의 요인으로 작용합니다. 따라서 VO₂max가 높다고 해서 반드시 최고의 선수가 되는 것은 아니며, 다른 요소들과 함께 고려되어야 합니다

 

두 번째 요소 무산소성 역치 수준

 

이것은 운동의 강도가 높아지면서 유산소 대신 무산소 과정에 의존하는 운동 강도의 경계를 의미합니다. 이러한 무산소성 역치를 측정하는 방법에는 크게 3가지가 있습니다. 첫 번째 방법은 호흡가스 분석기를 사용하여 산소와 이산화탄소 등의 호흡가스를 측정하는 방법입니다. 두 번째 방법은 운동 중 혈액에 축적되는 젖산 농도를 측정하는 방법입니다. 세 번째 방법은 근육 조직의 전기 신호를 측정하는 방법입니다. 무산소성 역치 수준은 개인의 생리적 특성에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 최대 산소 섭취량의 75~80% 정도가 무산소성 역치 수준으로 알려져 있습니다. 이 역치를 넘어서면 운동에 필요한 에너지 공급이 유산소 대신 무산소 과정에 의존하게 되어 근육 내 산소 공급이 부족해지며, 지속적인 운동이 어려워집니다. 따라서, 무산소성 역치 수준을 파악하여 운동 강도를 조절하면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 이를 위해서는 개인의 무산소성 역치 수준을 파악하고, 이를 기준으로 운동 강도를 설정하는 것이 중요합니다.

 

세 번째 요소 러닝 효율성

 

러닝은 건강에 좋은 운동으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 러닝을 제대로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 러닝의 효율성을 높이기 위해서는 어떤 요소들이 중요할까요? 러닝의 효율성을 높이기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 하고, 적절한 러닝 기술을 사용해야 합니다. 이뿐만 아니라 올바른 호흡법과 몸의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 이러한 방법들을 적용하면 러닝의 효율성을 높일 수 있습니다. 러닝을 효율적으로 하기 위해서는 러닝 기술뿐만 아니라 학습 방법도 중요합니다. 러닝 피라미드 표에 따르면, 강사가 시청각 자료를 이용해 강의하는 것을 보면 기억을 20~30% 까지 끌어올릴 수 있다고 합니다. 그러나 보다 더 학습 효율을 높이려면 시범강의, 집단토의, 실제 해보기 등 다양한 학습 방법을 사용해야 합니다. 따라서, 러닝의 효율성을 높이기 위해서는 러닝 기술과 함께 학습 방법에 대해서도 고려해야 합니다.

 

그 외 다른 요소

 

마라톤 경기력 개선을 위한 식사 조절, 사점을 극복하고자 하는 의지력등이 있습니다. 여기서 식단에 대해 좀 더 설명하고자 합니다. 첫 번째 다양한 채소와 과일을 섭취합니다. 식이섬유가 많아 소화를 돕고 포만감을 유지해 줍니다. 색상이 다른 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 두 번째 단백질 섭취 단백질은 근육, 뼈 피부 등에 중요한 역할을 합니다. 적정량의 단백질을 섭취하여 건강한 신체를 유지하는 것이 좋습니다. 닭고기, 계란, 두부, 콩. 견과류 등이 좋은 단백질 공급원입니다. 세 번째는 탄수화물 섭취입니다. 에너지의 주요원입니다. 그러나 과도한 섭취는 비만 등의 문제를 야기할 수 있으므로 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리, 고구마, 쌀 등의 곡류가 좋은 탄수화물 공급원입니다. 세 번째는 지방 섭취입니다. 지방은 에너지원이 되는 것 외에도 체온 조절, 비타민 흡수 등에 필수적입니다. 그러나 과도한 지방 섭취는 건강 문제를 유발할 수 있으므로 건강한 지방을 선택하여 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 아보카도, 올리브오일 등이 좋은 지방 공급원입니다. 다섯 번째는 물 섭취입니다. 물은 몸에서 대사와 체온 조절에 필수적입니다. 하루에 1.5~2L 물을 섭취하는 것이 좋습니다.