풀코스는 자신과의싸움, 건강하게 오래 잘 달리는 법

지난해 코로나19 대유행으로 중단됐던 글로벌 마라톤 대회가 올해는 정상으로 돌아섰습니다. 특히 베를린, 런던, 시카고, 보스턴 마라톤 등 세계 6대 마라톤 대회가 올가을 잇따라 열릴 예정이어서 전 세계 마라톤 팬들의 마음을 사로잡고 있습니다.

 

풀코스는 자신과의 싸움

마라톤은 육상 경기 중 가장 먼 42.195km를 달리는 초장거리 도로 경주로, 기원전 490년 아테네군이 마라톤 평원에서 페르시아 대군의 침공을 막아내고 이를 전하는 병사 필리피데스를 기리기 위해 시작되었다. 이후 1896년 제1회 아테네 올림픽에서 처음으로 경기가 열리면서 올림픽의 꽃이 되었으며, 현재는 전 세계적으로 수많은 대회가 열리고 있다. 모든 올림픽에서 마라톤은 메인이벤트로 마지막 종목으로 열리며, 시상식은 폐회식 도중 진행되고 우승자에게는 금메달과 함께 월계관을 씌워준다. 마라톤은 거리가 너무 멀어서 자신과의 끊임없는 싸움이라고도 하는 어려운 스포츠로, 최고의 컨디션으로 참가한 선수조차 중도 포기하는 경우가 많기 때문에 완주 자체가 가치가 있다. 한국에서는 마라톤이 동호회를 중심으로 큰 인기를 끌고 있으며, 하프마라톤이나 10km 단축마라톤 등은 일반인들도 쉽게 참여할 수 있는 스포츠이다. 특히 한강에서 러닝 크루들이 모여 달밤에 달리는 모습을 자주 볼 수 있다. 마라톤은 건강에 좋은 운동으로, 신체 근육을 고르게 사용하는 전신운동이다. 또한, 칼로리 소모가 많아 다이어트에도 효과적이며, 목표를 완주했을 때 성취감이 상당하다. 이러한 이유로 인해 마라톤과 같은 장거리 달리기가 사람들에게 인기를 모으고 있다.

 

건강하게 오래 잘 달리는 법

마라톤에서는 잘 달리는 것이 중요하며, 몸무게의 3~5배의 하중이 발생하여 무릎과 관절에 부담이 생긴다. 이를 최소화하기 위해 무게중심을 높게 유지해야 하며, 몸통은 지면과 수직을 이루도록 자세를 유지해야 한다. 발과 무릎은 수직선상에 있고, 팔은 부드럽게 앞뒤로 흔들며 달리는 것이 좋다. 호흡은 숨은 복식호흡으로 길게 들이마시고 내쉬며, 가능한 코로 호흡하는 것이 좋다. 마라톤은 리듬으로 달리는 운동이므로, 자신의 러닝 페이스를 유지하면서 달리는 리듬이 중요하다. 마라톤을 잘 달리기 위해 바른 자세를 유지해야 하며, 거리와 시간이 늘어날수록 신체에는 다양한 변화가 생긴다. 땀이 계속 흐르면서 체온을 맞추고, 마라톤을 완주하면 몸무게가 줄어들기 때문에 수분과 영양소를 적절하게 보충해야 한다. 스포츠 음료가 좋은 선택이지만 과다한 물 섭취로 인해 염분 농도가 지나치게 내려갈 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

 

신체적 능력은 유전적인 영향을 받는다

유전적인 영향으로는 근육 섬유 형태, 심장 크기, 폐활량, 혈관 구조, 혈압 등이 있으며, 이러한 신체적 능력이 운동 성과에 영향을 미친다. 따라서 운동을 하기 전에는 자신의 체질을 파악하고, 그에 따라 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 좋다. 남자 마라톤 세계기록은 케냐의 엘리우드 킵초게가 2018년 베를린 마라톤에서 세운 2시간 1분 39초이고, 여자 세계기록은 케냐의 브리지드 코스게이가 2019년 시카고 마라톤에서 세운 2시간 14분 4초이다. 최대 산소섭취량, 무산소성 역치 수준, 러닝 효율성이 마라톤에서 중요한 요소이다. 최대 산소섭취량은 마라톤 기록과 높은 상관관계를 가지며, 인류 최초로 ‘마의 2시간 벽’을 깨는 것이 초미의 관심사이다. 피로물질인 젖산이 혈액에 축적되기 시작하는 시점인 무산소성 역치는 지속 가능한 운동 강도를 결정하는 중요한 지표이며, 러닝 효율성은 마라톤 선수의 근육 구성에 크게 영향을 받는다. 마라톤 선수는 지근의 구성 비율이 80% 이상으로 높게 나타난다. 케냐와 에티오피아 선수들은 고지대 생활로 인해 최대산소섭취량과 무산소성 역치 수준이 높으며, 지근 비율이 높은 체형 등 유전적으로 우위를 가지고 있어 주요 대회에서 계속해서 우승하고 있어 기록 경신에 매우 유리하다는 것이다. 마라톤 선수는 장거리를 달리기 위해 지구력이 필요하기 때문에, 근육 구성에서 지근의 비율이 높게 나타납니다. 지근은 장시간 지구력 운동을 수행할 수 있는 근육 종류로, 순간적으로 강력한 힘을 발휘하는 속근과는 다릅니다. 따라서, 지근 비율이 높은 체형을 가진 선수들은 장거리 경주에서 유리한 위치에 있습니다.