자신의 체력에 맞게 순차적으로 해야합니다

근대화가 발달한 현대에는 통근이나 통학 등으로 먼 거리를 걷는 경우가 드물게 되었습니다. 또 일반 샐러리맨에게도 힘든 일을 할 기회도 없습니다. 그렇게 운동도 하지 않는 반면 맛있는 음식을 많이 먹는 생활을 계속해나가는 현대인은 건강유지를 위해서라도 스스로 그리고 적극적으로 운동하는 시간을 마련하지 않으면 안 됩니다.

 

1. 생활을 뒤돌아보고 건강체크를 합니다.

우선 자신이 1주일간의 생활을 아래의 체크리스트로 점검해 봅니다. 지금부터 1주일 간이라도 상관없습니다. 점검항목은 수면시간 아침식사는 하는지, 식사는 편식하지 않는지, 과식하지 않는지, 흡연량과 음주량 얼마나 되는지, 하루에 걷는 시간 스트레스의 정도 얼마나 되는지, 주말을 어떻게 보내는가 등을 체크해야 합니다. 아무리 조깅을 시작했다고 해도 무절제한 생활을 하게 되면 의미가 없습니다. 그리고 건강진단도 필요합니다. 의사에게 조깅을 시작해도 좋은가 상담해 보는 것도 좋습니다. 심전도 가슴엑스레이사진, 청진, 혈압측정 등의 검사로 충분합니다. 이것만으로도 심장병이나 고혈압의 유뮤를 알 수 있고, 조깅 중의 사고도 예방할 수 있습니다. 한 번 진단을 받으면 추후에는 3년에 한 번 정도로 별 문제가 없습니다.

 

2. 다음 해당 사항이 있는 사람은 주의해야 합니다.

적절한 운동은 심폐기능향상, 근골격계 향상, 내분비대사기능향상뿐만 아니라 정신적으로도 좋은 효과를 가져옵니다. 그러나 운동 전에 다음에 해당사항이 있는 사람은 주의가 필요합니다.

 

• 45세 이상의 남성, 55세 이상의 여성 혹은 에스트로겐 치료를 받지 않고 있는 45~55세 폐경 여성의 경우입니다.
• 조기 관상도맥질환의 가족력이 있는 경우, 아버지나 남자 형제 중 55세 이전에 심근경색이나 급사, 어머니나 여자형제 중 65세 이전에 심근경색이나 급사한 경우입니다.
• 흡연을 자주 하는 사람입니다.
• 고혈압이 높은 사람입니다
• 당뇨병이 있는 사람입니다.
• HDL 저 콜레스테롤 (35mg/dl) 수치가 높은 사람입니다.
• 고콜레스테롤(240mg/dl) 수치가 높은 사람입니다.

3. 옛날에 운동을 했더라도 지금 기준으로 다시 훈련 계획을 짜야합니다.

달리기 대회에 참가하여 무릎에 부상을 입거나 심장의 고통을 호소하는 사람가운데는 평소에는 운동을 하지 않다가 대회에 나간 사람들이 많습니다. 이런 사람들의 이야기를 들으면 학생 때 달리기 선수였다든가 럭비나 축구 등으로 잘 달리는 운동을 한 사람들이 의외로 많습니다. 그러나 학생 시절에 운동선수였다고 해서 사회에 나온 지 얼마나 흘렀든 간에 당장 훈련을 짤 때는 30분 조깅부터 시작해야 합니다. 평소에 운동을 하지 않았는데 과거의 영광에 사로잡혀 무리한 훈련을 짜지 않도록 합니다. 이런 말이 있습니다. 옛날에 운동했던 신체는 이를 기억하고 있다고 합니다. 예를 들어 야구를 잘 한 사람은 수년이 흘러도 필요한 움직임을 신기할 정도로 몸이 잘 기억하고 움직여줍니다. 그러나 옛날과 같이 움직이는 것이 생각으로만 가능한 것이지 실제는 생각만큼 몸이 따라주지 않아 염좌가 발생하거나 무릎을 다치는 부상을 당하는 것이 십상입니다. 운동에 있어서는 과거의 영광은 잊어야 합니다.

 

4. 운동량은 약간 피로를 느낄 때까지 합니다.

운동의 기본적이 원칙은 부상은 최대한 예방하고 운동효과를 제대로 내는 것입니다. 따라서 운동할 때는 다음의 8가지 원칙을 준수해야 합니다. 첫째는 약간의 피로가 올 정도로 운동하는 것 근육 운동이라도 30회 이상 반복해 피로가 느껴지면 쉬고, 다시 시작하여 피곤하면 쉬는 형태로 합니다. 최대 맥박치의 65~75%가 되도록 운동하는 게 좋습니다. 최대맥박 치는 220에서 자기 나이를 뺀 분당 맥박수를 말합니다. 일반적으로 70% 정도라면 숨이 차 말을 연속하기 어려우나 계쏙 할 수 있는 단계입니다. 둘째는 반드시 기본기를 익혀야 합니다. 기본자세가 나쁘면 부상을 당하기 쉽고 재미가 없어집니다. 셋째는 단계적으로 운동량을 증가시켜야 합니다. 주 3~4회 하루 1시간 이내의 운동량이 적당합니다. 넷째는 규치적으로 운동하는 것입니다. 어느 날 운동을 많이 하고 여러 날 쉬는 것보다 꾸준히 하는 것이 운동 효과가 큽니다. 다섯째는 회복기와 휴식기의 안배가 중요합니다 인체는 사용한 만큼 부분적인 미세한 손상을 받습니다. 휴식기 없는 운동은 이를 악화시킵니다. 여섯째는 준비운동과 정리 운동을 잊지 말라야 합니다. 대개 준비운동은 잘하면서 정리운동은 소홀히 합니다. 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동 속도와 강도를 낮추면서 체온을 정상화시킨 후 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 일곱째는 시네검사와 운동 처방에 의한 운동을 합니다. 특히 운동을 처음 시작할 때는 어느 정도의 운동이 적합한지 자신의 신체를 측정하는 것이 바람직합니다. 여덟째는 운동의 목절을 알고 하자는 것이다. 유연성, 근력, 지구력 등이나 특정 관절운동 등이 필요한 상황인지를 명확히 해야 운동 효과를 최대로 올릴 수 있습니다.