젖산역치 이용한 훈련 및 설명

젖산역치는 운동하는 동안 혈액 속의 젖산 농도가 쌓이는데, 이 농도가 일정 수준을 넘어서면 운동 효과가 떨어지게 됩니다. 이러한 일정 수준을 젖산역치라고 부릅니다. 젖산역치를 높이기 위해서는 일정량 이상의 유산소 운동을 하여 체력을 키워야 합니다. 

 

젖산역치 설명 알아보자

유산소 운동은 주로 대근육 근력 운동(러닝 머신, 사이클, 수영 등)을 말하며, 이를 통해 근육 내에 산소를 공급해 주는 능력을 강화할 수 있습니다. 이는 근육 내 에너지 공급 시 산소의 역할이 매우 중요하기 때문입니다. 또한, 정기적인 운동을 통해 체력을 유지하는 것도 중요합니다. 일주일에 3~4번 정도의 꾸준한 운동을 유지하며, 특히 긴 시간 동안 운동하는 것이 젖산역치를 높이는 데에 도움이 됩니다. 또한, 효과적인 운동 계획을 수립하고, 점진적인 운동 강도 증가를 통해 젖산역치를 향상할 수 있습니다. 이를 위해 본인의 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우고, 체력 상승에 따라 운동 강도를 증가시키는 것이 좋습니다. 마지막으로, 올바른 식습관을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것도 젖산역치를 향상하는 데에 중요한 역할을 합니다. 영양소가 부족하거나 피로한 상태에서 운동을 하게 되면 체력이 금세 바닥이 나기 때문입니다. 따라서, 균형 잡힌 식습관과 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.

 

훈련 방법 몇 가지를 소개하겠습니다.

젖산역치를 향상하기 위한 훈련 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 중 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 간격훈련

간격 훈련은 높은 강도로 운동하는 시간과 낮은 강도로 운동하는 시간을 번갈아가며 반복하는 훈련 방법입니다. 이를 통해 근육 내 에너지를 효과적으로 공급하는 능력을 강화하며, 젖산역치를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 러닝 머신을 이용한 경우, 1분 동안 높은 강도(젖산역치 이상)로 달리고 2분 동안 낮은 강도(젖산역치 이하)로 걷는 것을 번갈아가며 20분 정도 반복하는 것이 효과적입니다.

2. 임계점운동

임계점 운동은 젖산역치와 거의 같은 강도로 운동하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 러닝 머신을 이용한 경우, 젖산역치보다 조금 높은 강도로 달리는 것을 말합니다. 이를 통해 근육 내 에너지를 효과적으로 공급하는 능력을 강화하며, 젖산역치를 높일 수 있습니다. 이 훈련 방법은 20분 이상 지속하는 것이 좋습니다.

3. 점진적 증가 훈련

점진적 증가 훈련은 운동 강도를 점진적으로 증가시켜 근육을 강화하는 훈련 방법입니다. 예를 들어, 러닝 머신을 이용한 경우, 매주 조금씩 운동 강도를 증가시켜 젖산역치 이상의 강도로 운동하는 시간을 늘리는 것입니다. 이를 통해 근육 내 에너지를 효과적으로 공급하는 능력을 강화하며, 젖산역치를 높일 수 있습니다.

4. 적절한 회복

적절한 회복은 젖산역치를 향상하는 데에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동 후 충분한 휴식을 취하고, 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 필요합니다. 늦지 않은 시간에 잠을 자고 새벽에 일어나는 조상님들 생활 패턴에 맞추어서 지내는 것이 필요합니다.

 

이러한 훈련을 통해 젖산의 소멸 속도 지연 시킬 수 있습니다. 젖산의 소멸 속도는 근육 내 혈류와 호흡을 통해 제거됩니다. 따라서, 혈류와 호흡이 개선되면 젖산의 소멸 속도를 증가시킬 수 있습니다. 이를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 훈련하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 강화시켜 젖산의 제거를 돕는 반면, 근력 운동은 근육을 강화시켜 근육 내 혈류를 증가시키는 효과가 있습니다. 미토콘드리아의 합성을 촉진하고, 미토콘드리아의 대사 활동을 증가시키는데 중요한 역할을 합니다. 근육 내 미토콘드리아의 수는 근육의 수축 및 이완과 관련이 있습니다. 유산소 운동을 하면 혈류가 증가하여 근육 내 산소 공급이 증가하고, 이에 따라 미토콘드리아의 합성과 수가 증가합니다. 이와 함께, 근력 운동을 하면 근육 내 염증 반응이 증가하여 미토콘드리아의 합성이 촉진되며, 또한 근육 내 섬유화가 감소하고 미토콘드리아의 크기가 증가하는 효과가 있습니다. 따라서, 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 훈련하면 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시키는데 도움이 됩니다. 또한, 적절한 영양소 섭취와 충분한 휴식도 중요합니다. 영양소 섭취를 통해 근육의 회복과 합성을 돕고, 충분한 휴식을 취하여 근육을 효과적으로 회복시키는 것이 미토콘드리아의 증가와 크기 증가를 돕는데 중요합니다. 유산소 효소의 활성도를 증가시킬 수 있습니다. 운동은 근육 내 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동을 하면 근육 내 산소 공급이 증가하고, 이에 따라 산소를 이용한 에너지 대사가 증가합니다. 이 과정에서 유산소 효소는 활발하게 작용하여 에너지 대사를 돕게 됩니다. 또한, 근력 운동을 하면 근육 내 단백질 분해와 합성이 이루어지는데, 이때 유산소 효소도 관여합니다. 단백질 분해 과정에서는 유산소 효소가 필요하고, 합성 과정에서는 유산소 효소가 생성됩니다. 따라서, 근력 운동을 하면 유산소 효소의 합성이 촉진되어 유산소 효소의 활성도를 증가시킬 수 있습니다. 운동을 통해 근육 내 혈류량이 증가하면, 이에 따라 근육 내 모세혈관이 확장되고 증가합니다. 이는 근육 내 혈류량 증가로 인해 혈관 내부의 엔도테리얼 세포에서 생성되는 NO의 분비량이 증가하고, 이에 따라 혈관이 확장되어 모세혈관이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 현상을 운동기능성혈관 증가라고 합니다. 특히, 고강도 강도운동은 근육 내 혈류량을 증가시키는 데 더 효과적입니다. 고강도 강도운동을 하면 근육 내 혈액 산소수요가 증가하고, 이에 따라 혈류량이 증가합니다. 이 과정에서 근육 내 모세혈관도 증가하여 근육 내 혈류량을 유지하고 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.