내장지방빼기 운동 식습관

내장지방은 우리 몸의 중요한 기관을 보호하고 있으며, 단순히 체중과 연관된 지방이 아닙니다. 그러나 내장지방이 많아지면, 심장병, 당뇨병 등의 만성질환의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 내장지방은 에너지를 빠르게 소모하기 때문에, 살 빼기가 어려워집니다.

 

한번 살찌면 다시 빼기가 힘들다(운동, 식습관)

내장지방을 줄이기 위해서는, 고강도 인터벌 운동, 지방 섭취량을 제한하는 등의 식습관 개선, 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 특히 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 내에 체지방을 빠르게 연소시켜 주는데, 이는 살 빼기에 큰 도움이 됩니다. 또한 식습관 개선과 유산소 운동을 통해 체지방을 감량시키고, 내장지방을 줄일 수 있습니다.

하지만, 내장지방을 완전히 없앨 수는 없으므로, 건강한 범위 내에서 적절한 체지방을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 필요합니다.

운동

고강도 인터벌 운동 하기입니다. 높은 강도의 운동을 반복하는 운동을 고강도 운동이라고 합니다. 내장지방을 빼기 위해서는 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 3~4분간 진행하고 3~4분간 가벼운 운동을 해주면 됩니다.  총세트는 5세트~ 7세트 하면 내장지방 감소에 효과적입니다. 여기에 근육 운동 웨이트를 추가해서 기초대사량을 높일 수 있습니다.

식습관

간헐적 단식이 좋다는 말이 많은데, 실제로 내장지방에 다이어트에 효과적이라고 알려졌습니다. 하는 법은 보통 저녁 식사 이후 그다음 날 아침 식사까지 12시간 공복을 유지하는 것이 중요합니다. 또 강도 있게 1주일에 1번은 16시간 이상 단식하는 것도 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 술, 정제 탄수화물 섭취는 줄여야 합니다. 단백질 섭취는 늘려야 합니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 우리의 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어드는데, 이 같은 근육 손실을 최소화하기 위해서는 단백질의 섭취량을 늘려야 합니다. 체지방 감량에 좋다고 알려진 고단백 식품들을 섭취하하면 좋습니다. 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요구르트 등입니다. 또 녹차도 효과에 좋다고 알려져 있습니다.

 

안 좋은 지방 트랜스 지방

트랜스 지방은 인체에 해로운 영향을 미치는 지방 중 하나이며, 주로 가공 식품에서 발견됩니다. 일부 트랜스 지방이 섭취되면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 또한 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등의 질환과 연관될 수 있습니다. 따라서 가능한 한 트랜스 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

트랜스 지방이 많이 포함된 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 프렌치프라이, 튀김 음식
• 패스트푸드 (햄버거, 핫도그, 감자튀김 등)
• 케이크, 파이, 비스킷, 도넛, 스낵 등의 과자류
• 빵, 마가린, 피자, 아이스크림, 쿠키 등의 제조 식품
• 팝콘, 콩깍지 등의 스낵류

이러한 식품을 섭취할 때는 영양 성분 표를 잘 확인하고, 가능한 한 트랜스 지방 함량이 적은 식품을 선택하도록 노력해야 합니다

 

마지막으로 내장지방은 신체의 중요한 기관들을 보호하고 온도 조절, 에너지 대사 등의 기능을 담당하는 중요한 지방입니다. 그러나 내장지방이 너무 많아지면 비만이나 대사증후군 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 설명했습니다. 그리고 트랜스 지방과 포화 지방은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다. 단식까지 하셔야 합니다. 심해지면 대상증후군으로 진단되기도 합니다. 증상으로는 복부 비만이 있습니다. 복강 내의 내장지방은 대사적으로 매우 활발하게 활동하며 여러 물질을 분비합니다. 이러한 물질은 혈압을 올리고 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 역할을 방해합니다. 이는 고 인슐린혈증, 인슐린 저항성, 혈당 상승을 초래합니다. 당뇨병과 심혈관 질환의 발생 위험성을 높이고, 혈관 내 염증과 응고를 유도하여 동맥경화를 유발합니다. 이렇게 유발된 고혈압, 당뇨병, 고 인슐린혈증은 심혈관 질환이 발생할 위험성을 높입니다. 이외에는 별다른 증상이 나타나지 않지만, 그 구성 요소나 합병증으로 인한 증상이 나타나기도 합니다. 남자 기준 허리둘레 90cm 이상, 여자는 80cm 이상일경우 대사증후군으로 진단합니다.