달리기를 잘하려면 언덕훈련은 필수적이다

언덕 훈련은 경사진 지형에서의 훈련으로, 다양한 이점을 가지고 있다고 합니다. 훈련에서는 경사도, 강도, 양, 거리와 시간 등의 다양한 요소를 바꾸어 가며 자극을 줄 수 있습니다. 이를 통해, 스피드나 스태미나 향상, 근육 강화 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.  특히, 언덕 훈련은 스피드를 높이고 싶은 경우에 유용하다고 합니다.

 

스피드를 내고 싶다면 언덕훈련은 필수적이다.

여름철에는 기온 때문에 단기간에 실시하려고 하는 경우도 있지만, 이 경우에는 트레이닝의 달성 효과가 떨어질 수 있으므로 메뉴를 변경하는 것이 좋다고 합니다. 따라서, 언덕 훈련은 스피드나 스테미나를 향상하고 싶은 경우에 유용한 훈련 방법으로 추천됩니다. 그러나 날씨와 체력 상태에 따라 적절한 메뉴를 선택하는 것이 중요하며, 지나친 부하로 인한 부상을 예방하기 위해서도 적절한 훈련 계획을 세우는 것이 필요합니다. 언덕훈련 시 언덕길이와 출전하는 대회의 거리는 비례합니다. 준비 중인 대회의 거리가 짦을 수록 경사는 높고 언덕 길이도 짧다는 것입니다. 통상적으로 흔히 이용하는 언덕의 경사는 5~10도가 적당합니다. 처음 언덕을 훈련한다면 천천히 걷기부터 합니다. 등산을 하기만 해도 심박수를 높게 뛰기 때문에 쉬지 않고 걸어 올라가는 것을 목표로 합니다. 엘리트 선수들도 처음 언덕훈련을 할 때는 다리를 높이 올리면서 걷는 동작부터 시작합니다. 기초체력강화에도 최적의 훈련 메뉴입니다.

 

언덕 훈련법 소개

1.편도 300m 정도의 잔디언덕을 뛰어올랐다가 내려오는 코스를 찾습니다. 전문선수의 경우 20회 정도 훈련 강도가 적당합니다. 오를 때는 쉬지 않고 무릎을 올려가면서 오른다고 생각하면 됩니다. 오르막에서조차도 뒤꿈치 착지 하면 안 됩니다.

오르막에서는 발 앞부분 착지가 가장 자연스럽습니다. 내리막에서는 천천히 걸어서 내려옵니다. 이것을 20회 정도 반복하는 것이 전문선수들 훈련량입니다. 그러나 아마추어 동호인들은 10회 정도만 해도 충분히 효과를 얻을 수 있습니다. 달리는 속도는 자세가 흐트러지지 않을 정도면 됩니다. 약 80% 강도로 오르고 내려올 때는 걸어서 천천히 내려옵니다. 심폐기능과 근육 양면에 부하가 걸리기 때문에 10~20분만 실시해도 상당히 고된 훈련이 됩니다. 만약 근처에 잔디로 된 언덕이 없으면 아스팔트 포장도로에서 실시해도 충분합니다. 다만 내리막에서 무릎에 대미지가 누적될 수 있으니 걸어 내려오는 것을 추천합니다. 걷는다고 해서 훈련 효과 떨어질 걱정은 하지 않아도 된다. 1회전 2회전 3회전 계속 횟수가 늘어날수록,  횟수가 누적될수록 운동이 됩니다. 전력으로 3회 실시한 후 유산 치를 측정해 보면 트랙에서 3km 최대한 달렸을 때 보다 더 높은 수치가 나옵니다. 그만큼 근육과 심박이 많이 동원되었다는 것입니다. 단시간에 훈련효과를 볼 수 있는 효율적인 훈련입니다. 더 나아가 트랙에서 스피드훈련하는 것보다 오히려 언덕 인터벌을 이용한 훈련이 스피드 향상하는데 더 도움이 되기도 합니다. 언덕훈련을 하지 않으면 스피드가 붙지 않는다고 전문가는 말합니다. 트랙에서의 스피드 훈련은 어디까지 페이스 감각을 배양하는 훈련이기도 합니다. 

2.600m 정도 이상 되는 언덕 코스에서는 인터벌보다는 조깅으로 뛰는 것이 좋습니다. 언덕이 있으면 평지와 내리막이 있을 것이고 언덕을 2분 안에 올라왔다면 내리막과 평지는 그의 2배인 4분 이상 조깅하는 순환 코스로 짜야합니다. 횟수를 거듭할수록 대미지는 쌓이게 되며 이것이 곧 체력이 됩니다.  신경근육계, 유산소 능력, 피로 저항능력이 향상됩니다. 동작의 효율성도 증가합니다.

 

언덕 훈련은 자세에 도움이 되는가?

결론부터 말하면 도움이 된다입니다. 언덕을 오르기 위해 무릎을 평지에서보다 더 높이 올려야만 합니다. 고관절 운동도 자연스럽게 됩니다. 착지 시에 뒤꿈치 착지하는 러너들이 많은데 이것 또한 고쳐질 수 있습니다. 자세가 심하게 이상하다 싶으면 언덕을 주야장천 뛰면 됩니다. 보통 지구력은 있는데 스피드가 떨어지는 선수들은 필수적으로 많이 합니다. 부상을 자주 당하는 선수 거나 자세가 안 좋은 선수들도 초기에 언덕을 많이 뜁니다. 우리나라 대표 언덕 훈련은 아마추어에게는 남산이 성지입니다. 엘리트들은 일자산을 자주 갑니다. 이봉주 선수도 일자산에서 자주 훈련해왔다고 합니다.

 

여름철 언덕

여름철 언덕 훈련은 기온과 습도가 높아진 상태에서 힘든 운동이므로 주의가 필요합니다. 이러한 상황에서는 적절한 수분 섭취와 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 언덕을 뛰기 전에 충분한 웜업과 스트레칭이 필요합니다. 언덕을 뛸 때에는 자세를 바르게 유지하고, 발을 땅에 고정시키는 것이 중요합니다. 이때 발을 땅에 더 잘 박기 위해 발을 구부리거나 저린다면 발을 구부리지 않고 푹 늘어뜨리는 것이 좋습니다. 따라서, 여름철 언덕 훈련을 할 때는 적절한 준비와 안전 조치를 취하며, 고강도 운동을 함께 실시하여 더욱 효과적인 훈련을 할 수 있도록 노력해야 합니다.