달리기와 철분 빈혈

달리기는 체력을 유지하고 건강을 증진시키는 데에 매우 좋은 운동입니다. 그러나, 달리기를 하면서 철분 섭취가 중요한 이유는 운동 시 산소를 근육으로 공급하기 위해서입니다. 철분은 산소를 운반하는 혈액 성분인 헤모글로빈의 핵심 성분으로, 체내 철분 부족은 적혈구 생산 감소와 빈혈 등의 문제를 유발합니다.

 

따라서, 러너들에게 철분 섭취는 매우 중요합니다.

특히, 여성의 경우 남성보다 심장 크기가 작아 철분 섭취가 더욱 필요합니다. 여성은 남성보다 심장박동수가 높아져 운동 성과가 떨어질 수 있기 때문입니다. 또한, 뼈에 힘이 실리는 걷기나 달리기와 같은 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 하는 것이 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루 30분에서 1시간 정도 걸으면 된다. 2. 뼈는 죽을 때까지 단단하다? 아니다. 뼈를 쓰지 않으면 단단한 정도가 약해지고 물러진다. 뼈는 30대 후반부터 무기질 양이 점점 줄어들어 약해진다. 이때 뼈를 단단하게 잘 유지해야 하려면 뼈를 구성하는 칼슘·인 등 무기질 성분을 섭취해야 한다. 무기질이 많은 음식은 쑥, 미역, 과일 등이 있다. 무기질을 많이 먹어도 인체에서 흡수를 못한다면 소용이 없다. 뼈가 무기질을 잘 흡수할 수 있도록 자주 사용해야 한다. 운동이 효과적인 셈이다.

 

철분제 권장 섭취량

철분제의 권장 섭취량은 상황에 따라 다르므로 일반적인 권장 섭취량을 알아보고, 철분제를 복용하는 방법과 주의사항을 알아보겠습니다. 일반적으로 철분제는 하루 1014mg의 섭취가 권장됩니다. 그러나 임신부나 빈혈이 있는 경우에는 더 많은 철분이 필요하므로 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 임신부의 경우, 하루 24mg 이상을 섭취하는 것이 권장됩니다. 빈혈이 없는 가임기 여성은 철분제를 복용할 때 2040mg, 빈혈이 없는 임산부는 3060mg, 빈혈이 있는 경우 (임산부를 포함하여) 80120mg, 극심한 빈혈이 있는 경우 (임산부를 포함하여) 150mg를 섭취하는 것이 적절합니다. 철분제를 복용할 때는 철분을 흡수하는데 도움을 주는 비타민 C와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한 철분제는 식사와 함께 복용하는 것이 좋으며, 우유나 차와 함께 복용하면 흡수가 떨어질 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 철분제를 복용할 때는 위장 장애를 일으킬 수 있는데, 이를 예방하기 위해서는 철분제와 함께 약용섬유질이 들어있는 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

마라톤에서 일어나는 빈혈

마라톤은 건강한 운동이지만, 조금 더 극복해야 할 문제가 있습니다. 바로 '스포츠 빈혈'입니다. 스포츠 빈혈은 발바닥에 강한 압력이 가해지는 운동을 습관적으로 하면 그 압력에 적혈구가 파괴돼 생기는 빈혈로, 격렬한 운동으로 인해 적혈구의 파괴나 적혈구 생산부족이 일어나 빈혈이 생길 수 있습니다 마라톤에 의한 빈혈을 예방하기 위해서는 철분 섭취가 매우 중요합니다. 철분을 많이 포함한 식품으로는 소간이나 정어리, 시금치 등을 들 수 있습니다. 철분을 적당히 섭취하고 빈혈 예방을 하여 빈혈 예방을 하고 즐겁고 건강하고 마라톤을 하는 스포츠인이 되시기 바랍니다. 달리는 도중 철분이 체내에서 빠지면 빈혈과 함께 현기증을 경험하게 됩니다. 이외에도 근육손실을 보충하는 유청단백질, 오래 달리기 후 생기는 신체 염증을 잡는 오메가 3, 면역력을 높이고 극한 운동 중 발생하는 활성산소를 줄이는 비타민C, 뼈 손실을 예방하고 운동 스트레스를 줄이는 비타민D를 평상시 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 마라톤을 즐기는 분들은 철분 섭취와 철분제 복용을 통해 스포츠 빈혈 예방과 건강한 마라톤 라이프를 즐길 수 있습니다.

 

10km 단축마라톤에서도 빈혈은 발생할 수 있습니다

빈혈에는 여러 가지 종류가 있으며, 스포츠에서 발생하는 빈혈의 대부분은 철분이 부족함으로 인한 철결핍성 빈혈입니다. 스포츠를 하면 땀과 함께 철분도 배출되기 때문에, 스포츠 선수들은 철분 보충이 중요합니다. 따라서, 10km 단축마라톤에서도 충분한 철분 섭취와 철분 보충이 필요합니다. 하지만, 철결핍성 빈혈 외에도 빈혈의 다른 종류가 있습니다. 감염, 자가면역 질환 (특히 류머티즘 관절염), 신장 장애, 암 등 만성 질환도 빈혈을 유발할 수 있습니다. 만성 질환에서는 골수에서 적혈구 생성이 억제되거나 적혈구의 수명이 단축될 수 있으며, 신체가 철분을 사용하는 방법에 문제가 생길 수도 있습니다. 비타민 B12 결핍 또는 엽산 결핍으로 인한 빈혈도 서서히 발전하는 경향이 있으며, 다른 유형의 빈혈과 유사한 증상을 보입니다. 중증 비타민 B12 결핍은 착란을 유발할 수도 있어 노인의 경우 치매로 잘못 진단될 수 있습니다. 빈혈 진단은 혈액 검사로 확인할 수 있으며, 원인을 알아보기 위해 비타민 B12 또는 엽산 결핍 여부를 확인할 수 있습니다